Триптофан. В каких продуктах содержится? Роль аминокислоты и показание к применению

Триптофан - незаменимая аминокислота, которая регулирует настроение человека, нормализует сон, обладает успокаивающим эффектом. Человеческий организм не способен ее вырабатывать. Источником данной аминокислоты являются продукты питания и биологически активные вещества, которые назначаются, если с помощью питания не получается восполнить дефицит триптофана. Обычно они переносятся хорошо, но следует употреблять их в ограниченном количестве.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Польза и вред

Триптофан незаменим для нормального функционирования организма. При его недостатке замедляется процесс обмена веществ, что ведет к физическому и моральному недомоганию. Он обладает широким спектром полезных свойств:

снижает чувство голода;
нормализует аппетит, что важно для похудения;
способствует более быстрому насыщению организма;
минимизирует потребность в продуктах, содержащих большое количество углеводов;
повышает выработку гормона роста, что особенно актуально в детском возрасте;
смягчает симптомы ПМС;
способствует излечению булимии и анорексии.

Триптофан является натуральным антидепрессантом, благодаря которому:

снижается агрессивность, нервозность, раздражительность;
процесс засыпания происходит быстрее;
снижается эмоциональное напряжение;
обеспечивается крепкий и здоровый сон;
предотвращается риск возникновения депрессии;
повышается концентрация внимания;
снижается риск возникновения головных болей и мигрени;
преодолевается тяга к алкогольным напиткам.

При наличии достаточного количества триптофана в организме человека улучшается здоровье и самочувствие.

Несмотря на обширный список полезных свойств, данный белок обладает и негативными качествами:

При сниженном иммунитете дополнительное потребление аминокислоты может спровоцировать развитие злокачественного новообразования или укрепить существующее.
Триптофан усиливает седативное действие антидепрессантов и успокоительных препаратов. В период терапии данными средствами рекомендуется ограничить потребление аминокислоты.
Возможны аллергические реакции, особенно при индивидуальной непереносимости продуктов, в которых он содержится.

Суточная потребность и дефицит триптофана

Ежедневная норма триптофана зависит от состояния здоровья, возраста человека и наличия хронических заболеваний. Диетологи считают, что суточная потребность в данной аминокислоте равна 1 г. Врачи рекомендуют рассчитывать дневную норму по формуле: на каждый килограмм веса необходимо 4 мг вещества. Например, взрослому человеку весом в 60 кг нужно в день получать 240 мг триптофана.

Следует знать, что данное вещество способно накапливаться в организме. Максимально допустимая доза составляет 4,5 г в сутки. При приеме выше нормы возникает избыток аминокислоты. Чрезмерное употребление ведет к негативным последствиям:

боль в мышцах и суставах;
повышение температуры тела;
общая слабость, одышка;
отечность конечностей;
развитие пневмонии, миокардита, нейропатии;
в наиболее тяжелых случаях возможно развитие опухоли в мочевом пузыре.

Чаще всего негативные последствия возникают при чрезмерном приеме биологических добавок с содержанием триптофана, в то время как употребление продуктов питания не представляет опасности.

Лабораторные исследования на животных доказали, что недостаток триптофана сокращает продолжительность жизни в 2 раза. Нехватка в рационе данной аминокислоты проявляется признаками недостаточности белков, а именно:

общая слабость;
головная боль;
медленное заживление ран;
отечность;
потеря веса;
развитие авитаминоза (пеллагра);
нарушение роста детей;
снижение уровня серотонина;
развитие бессонницы, депрессии, раздражительности;
выпадение волос;
повышение массы тела.

Нехватка вещества усугубляется при:

чрезмерном употреблении сахара и белков;
злоупотреблении алкоголем и курением;
сахарном диабете;
гипогликемии;
наследственном нарушении синтеза триптофана.

Использование для похудения и наращивания мышечной массы

Триптофан необходим в период набора мышечной массы тела. Эта аминокислота является элементом белковых молекул и усиливает выделение гормона роста, который оказывает выраженный анаболический эффект и ускоряет процесс наращивания мускулатуры.

Триптофан преобразуется в серотонин, который регулирует сон, настроение, аппетит и способствует более быстрому насыщению. Это позволяет человеку не переедать и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Триптофан в качестве спортивного питания рекомендуется сочетать с другими БАДами и витаминами. Синтез ниацина и серотонина невозможен без их участия. В этом случае необходимо следить за обеспечением достаточного количества фолиевой кислоты, магния, витаминов B6 и C. Спортивные добавки с триптофаном рекомендуется употреблять на всех этапах тренировки.

Аминокислота улучшает самочувствие и укрепляет здоровье в целом, а также способствует более быстрому восстановлению после физических нагрузок, избавлению от жира и набору мышечной массы.

Были проведены исследования, которые показали, что при приеме добавок данной аминокислоты длительность и эффективность тренировок увеличивалась в 2 раза.

Продукты, в которых содержится триптофан

Данная аминокислота содержится в различных продуктах питания:

1. Крупы и каши. Особенно ее много в гречневой, пшенной, овсяной, ячневой и перловой крупе.
2. Овощи и фрукты. Триптофана много в шпинате, репе, капусте (белокочанной, брокколи, кольраби, пекинской). Из фруктов можно выделить бананы, апельсины, дыни.
3. Сухофрукты. Благодаря качественным сухофруктами можно повысить уровень триптофана в организме. Предпочтительнее употреблять финики и курагу.
4. Молочные продукты. Лидером по содержанию аминокислоты является голландский сыр. За ним следуют творог, кефир и молоко. При этом рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием жира.
5. Соки. Особенно рекомендуется пить томатный сок, а также фруктово-ягодный микс.
6. Животные и растительные масла. Особенно в этой категории выделяются льняное масло, масло сардин, печень трески.
7. Мясные продукты. Аминокислота содержится в мясе кролика, индейки, курицы, телятине, говядине, говяжьей печени и куриных яйцах. В свинине присутствует небольшое количество.
8. Рыба и морепродукты. В этом списке лидируют красная рыба и черная икра. Затем идут кальмары, сельдь, лосось, минтай, палтус, судак, карп, скумбрия. Богаты триптофаном водоросли ламинария и спирулина.

В таблице указано содержание триптофана в продуктах.

Продукт	Содержание (мг в 100 г продукта)
Красная икра	960
Сыр голландский	780
Арахис/миндаль/кешью	750/630/600
Сыр плавленный	500
Мясо кролика, индейки	330
Ставрида	300
Семечки подсолнуха	300
Курица	290
Горох, фасоль	260
Телятина/говядина	250/220
Треска	210
Творог жирный/нежирный	210/180
Яйца куриные	200
Шоколад	200
Свинина	190
Крупа гречневая/овсяная/перловая	180/160/100
Окунь морской	170
Грибы	130
Макаронные изделия	130
Картофель жареный/отварной	84/72
Рис отварной	72
Хлеб ржаной	70
Зелень (укроп, петрушка)	60
Изюм, капуста	54
Бананы	45
Морковь, лук	42
Молоко, кефир	40
Помидоры	33
Апельсины, грейпфрут, лимон	27
Клубника, малина, мандарин, мед, сливы	24
Огурцы, арбуз	21
Яблоки	12
Виноград	18

Для успешного усвоения данной аминокислоты необходимы витамины группы В, железо, магний и быстрые углеводы.

Препараты

В некоторых ситуациях прием пищи не способен повысить уровень триптофана. В этом случае врачами назначается прием таблеток с содержанием данной аминокислоты. Лекарственные препараты широко представлены в аптеках, поскольку выпускаются разными фармацевтическими предприятиями.

Медицинские средства с аминокислотой:

Фармакодинамика

В инструкции по применению указано, что аминокислота участвует в синтезе серотонина и мелатонина, а также гормонов, влияющих на настроение. Прием таблеток устраняет депрессию, нарушение сна, раздражительность, снижает частоту перепадов настроения.

Препараты с триптофаном улучшают состояние во время терапии алкогольной и никотиновой зависимости. Лекарство хорошо всасывается из ЖКТ.

Показания к применению

Триптофан назначается при:

депрессии;
плохом настроении или его перепадах;
сезонных функциональных расстройствах;
неврозе;
булимии, переедании, ожирении;
тревожности, агрессивности и раздражительности;
мигрени и головной боли;
нарушении сна;
предменструальном синдроме;
синдроме хронической усталости.

Также триптофан используется в комплексном лечении алкогольной и никотиновой зависимости.

Способ применения

Таблетки можно принимать в любое время суток. Если принять средство днем, то можно добиться повышения настроения, психической устойчивости. Если вечером, то улучшается сон. Таблетки рекомендуется принимать за 30 минут до еды, запить водой или соком. Молоко и другие напитки с содержанием белка не рекомендуются. Точную дозировку должен определить врач с учетом индивидуальных показателей.

При хронической бессоннице назначается по 1-3 г перед сном. При алкогольной и наркотической зависимости по 1-4 г 3-4 раза в день вместе с пищей, богатой углеводами. Суточная доза не должна превышать 8 г.

Противопоказания и побочные эффекты

Прием аминокислоты противопоказан при следующих состояниях:

одновременный прием других препаратов для лечения заболеваний нервной системы;
беременность и лактация;
индивидуальная непереносимость аминокислоты;
онкологические заболевания.

Во время приема препарата возможны следующие негативные последствия:

сухость во рту;
нарушение аппетита;
аллергическая реакция;
сонливость или гиперактивность.

Все симптомы исчезнут после отмены средства.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего - ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

Жирная рыба
Печень (говяжья или куриная)
Яркие овощи и фрукты
Грибы
Бананы
Орехи
Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

Шаг 1 . Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2 . Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4 . Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5 . Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2 . Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3 . Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4 . Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5 . Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1 . Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2 . Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4 . Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5 . В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6 . Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2 . Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3 . Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2 . Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3 . Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3 . Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6 . Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.

Польза данной аминокислоты для человеческого организма огромна, поскольку она является натуральным антидепрессантом, который обеспечивает бодрость духа и правильное функционирование нервной системы.

Для того чтобы всегда быть здоровым и довольным жизнью, важно знать о том, в каких продуктах содержится триптофан. Также важно иметь представление о взаимодействии данной аминокислоты с витаминными и минеральными веществами.

Триптофан по праву считается аминокислотой, незаменимой для нормального функционирования человеческого организма.

При его дефиците значительно затрудняется процесс обмена веществ, что приводит к недомоганиям, носящим как физический, так и эмоциональный характер.

Для крепкого здоровья, устойчивого хорошего настроения и привлекательного внешнего вида необходима ценная аминокислота триптофан, обладающая широким спектром полезных свойств и особенностей.

Благодаря триптофану человек пребывает в отличной физической форме, поскольку данная аминокислота:

снижает ощущение голода;
способствует нормализации аппетита;
обеспечивает более быстрое чувство насыщения организма;
минимизирует пристрастие к продуктам, содержащим значительное количество углеводов.

Это высокоэффективный и безопасный натуральный антидепрессант, который:

ускоряет процесс засыпания и обеспечивает крепкий, здоровый сон;
способствует абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
снижает уровень агрессивности и раздражительности;
предотвращает развитие депрессивных состояний;
устраняет головные боли и мигрени;
повышает концентрацию внимания и усиливает трудоспособность;
помогает преодолеть тягу к спиртным напиткам.

Существуют и другие немаловажные свойства триптофана, которые включают в себя активизацию выработки гормона роста, смягчение неприятных проявлений предменструального синдрома у женщин, уменьшение опасных последствий алкогольного и никотинового отравления, а также успешное излечение булимии, анорексии и других видов пищевых расстройств.

Присутствие достаточного количества триптофана в организме помогает эффективно справиться со многими проблемами и улучшить состояние здоровья.

Однако важно не допускать переизбытка триптофана. Чрезмерное его потребление может привести к негативным последствиям, которые включают в себя возникновение выраженных болевых ощущений в области мышц и суставов, значительное повышение температуры тела, ощущение общей слабости, одышка, отечность рук и ног.

В наиболее тяжелых случаях переизбыток данной аминокислоты может стать причиной возникновения опухолей мочевого пузыря.

Как правило, к столь негативным последствиям приводит длительное потребление триптофана в форме биологически-активных добавок. Поэтому во избежание развития осложнений, рекомендуется употреблять триптофан вместе с качественными и вкусными продуктами питания.

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши

Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

гречневая;
пшенная;
овсяная;
ячневая;
перловая крупы.

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.

Овощи и фрукты

Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.

Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты

Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Молочные продукты

Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Соки

Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Животные и растительные масла

Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.

Мясные продукты

Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты

В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Что необходимо для наилучшего усвоения триптофана

Важно учитывать, что триптофан принадлежит к категории так называемых «слабых» аминокислот, в связи с чем, для успешного его усвоения потребуется дополнительное употребление сопутствующих веществ, включающих в себя:

витамины, принадлежащие к группе В;
быстрые углеводы;
железо;
магний.

Исходя из этого, можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом продукта, содержащим триптофан, является печень, поскольку в ее составе также присутствует достаточное количество ценных витаминов группы В и железа.

Но в любом случае, следует помнить о допустимой суточной дозировке данной аминокислоты, которая составляет всего один грамм вещества.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Хотите знать, где содержится триптофан? Подробно ознакомившись с предложенной таблицей, вы сможете подобрать наиболее подходящие продукты для своего рациона питания.

Название пищевого продукта	Содержание триптофана в миллиграммах (на 100 грамм продукта)
Красная икра	960
Голландский сыр	780
Арахис	750
Миндаль	630
Кешью	600
Плавленные сырки	500
Мясо кролика	330
Мясо индейки	330
Ставрида	300
Семена подсолнечника	300
Куриное мясо	290
Фасоль и горох	260
Телятина	250
Говядина	230
Треска	210
Жирный творог	210
Куриные яйца	200
Черный шоколад	190
Нежирный творог	180
Гречневая крупа	180
Морской окунь	170
Овсяная крупа	160
Грибы	130
Макаронные изделия	130
Перловая крупа	100
Жареный картофель	84
Отварной рис	72
Отварной картофель	72
Ржаной хлеб	70
Петрушка и укроп	60
Изюм	54
Капуста	54
Бананы	45
Морковь	42
Лук	42
Молочные продукты (кефир, молоко)	40
Свежие томаты	33
Апельсины	27
Грейпфрут	27
Лимон	27
Мандарин	24
Клубника	24
Малина	24
Сливы	24
Мед	24
Огурцы	21
Арбуз	21
Виноград	18
Яблоки	12

Применение триптофана в диетологии

Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты.

Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.

В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.

Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.

Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц. Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве.

Видео на тему

Аминокислоты - это строительные блоки белков, которые способствуют нейропередаче биохимических сигналов от головного мозга и к головному мозгу. Одна из незаменимых аминокислот, используемых организмом для синтеза белков, известна как триптофан.

Триптофан - это предшественник серотонина (5-HTP), гормона удовольствия в головном мозге. Когда человек употребляет продукты питания с высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты, уровень серотонина в его организме повышается, однако если он курит, употребляет алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара, или у него наблюдается ненормально низкий уровень сахара в крови, преобразование триптофана в серотонин приостанавливается. Для надлежащей трансформации триптофана в ниацин и серотонин требуются продукты, богатые витамином B 6 .

При употреблении продуктов, содержащих эти аминокислоту, в организме также происходит ее преобразование печенью в витамин B 3 (ниацин). Преобразование триптофана в ниацин приводит в равновесие уровень этого витамина в крови и способствует понижению уровня холестерина и улучшению кровообращения и памяти.

Продукты богатые триптофаном

Богатые триптофаном продукты помогают регулировать режим сна, аппетит и настроение человека. По этой причине триптофан используется для лечения различных психических состояний, таких как депрессия, тревожность и бессонница. Известно, что употребление определенных продуктов делает человека расслабленным, умиротворенным, а иногда и сонным. К примеру, некоторые люди ощущают усталость после употребления жареной индейки. Это связано с тем, что индейка относится к видам мяса богатым триптофаном.

Молочные продукты и сыр

Употребление молока на ночь перед сном - отличная идея. Присутствующий в молоке триптофан способствует засыпанию. Соевое молоко и йогурт также являются хорошими источниками триптофана. Еще одним богатым триптофаном продуктом является сыр, который может составлять часть повседневного рациона питания. Можно использовать самые различные его виды, такие как домашний мягкий сыр, плавленый сыр Чеддер, сыр Грюйер, тофу и т.д.

Мясо

Богаты триптофаном и различные виды постного и красного мяса, такие как говяжья печень, баранина, оленина, куриная гудка, телячья печень и гудка индейки.

Фрукты

Эту незаменимую аминокислоту содержат бананы, клубника, яблоки, апельсины, черника, ананасы, авокадо и персики.

Орехи

Примеры богатых триптофаном орехов - это арахис, грецкие орехи, фисташки, кешью, миндаль и каштаны.

Рыба

Обнаружено, что высокое содержание триптофана имеют треска, тунец, палтус,
сардины, макрель, креветки, морской окунь, лосось и морские гребешки.

Овощи

Хорошими источниками данной аминокислоты являются такие овощи как спаржа, листовая горчица, тыква крупноплодная, баклажаны, шпинат, брокколи, зеленый горошек, водоросли, кочанная капуста, лук, помидоры, грибы, цветная капуста, картофель и огурцы.

Бобовые

Богаты триптофаном лимская фасоль, соевые бобы, фасоль обыкновенная, маш и нут.

Семена

Достаточно высокие количества триптофана содержат обжаренные семена тыквы, пажитника, кунжута, льна и подсолнечника.

Зерновые

Повышению уровня триптофана в крови способствует употребление красного
или коричневого риса, пшеницы, кукурузы, ячменя и овса.

Источник	Кол-во	Сод-е триптофана	Источник	Кол-во	Сод-е триптофана
Молоко	1 чашка	0,09 г	Тыква	1 чашка	0,03 г
Соевое молоко	1 чашка	0,05 г	Баклажаны	1 чашка	0,01 г
Йогурт	1 чашка	007 г	Шпинат	1 чашка	0,07 г
Яйцо	1 штука	0,08 г	Брокколи	1 чашка	0,03 г
Гов. печень	½ чашки	0,36 г	Зел. горошек	1 чашка	0,05 г
Баранина	½ чашки	0,24 г	Водоросли	½ чашки	0,01 г
Оленина	½ чашки	0,36 г	Коч. капуста	1 чашка	0,01 г
Кур. грудка	½ чашки	0,49 г	Лук	1 чашка	0,02 г
Тел. печень	½ чашки	0,25 г	Помидоры	1 чашка	0,01 г
Гуд. индейки	½ чашки	0,38 г	Грибы	½ чашки	0,02 г
Треска	½ чашки	0,29 г	Цв. капуста	1 чашка	0,02 г
Тунец	½ чашки	0, 38 г	Картофель	1 штука	0,07 г
Палтус	½ чашки	0,34 г	Огурцы	1 чашка	0,01 г
Сардины	½ чашки	0,25 г	Лимская фасоль	1 чашка	0,17 г
Макрель	½ чашки	0,25 г	Соевые бобы	1 чашка	0,39 г
Креветки	½ чашки	0,33 г	Об. фасоль	1 чашка	0,18 г
Морской окунь	½ чашки	0,38 г	Маш	1 чашка	0,19 г
Лосось	½ чашки	0,35 г	Нут	1 чашка	0,14 г
Морские гребешки	½ чашки	0,35 г	Тыквенные сем.	½ чашки	0,17 г
Домашний сыр	1 ломтик	0,09 г	Сем. пажитника	½ чашки	0,04 г
Сыр Чеддер	1 ломтик	0,12 г	Сем. кунжута	½ чашки	0,12 г
Сыр Грюйер	1 ломтик	0,11 г	Сем. льна	½ чашки	0,53 г
Тофу	½ чашки	0,14 г	Сем. подсолнечника	½ чашки	0,10 г
Банан	1 штука	0,046 г	Коричневый рис	1 чашка	0,06 г
Клубника	½ чашки	0,013 г	Пшеница	1 чашка	0,09 г
Яблоко	1 штука	0,29 г	Кукуруза	½ чашки	0,02 г
Апельсин	1 штука	0,17 г	Ячмень	1 чашка	0,12 г
Черника	½ чашки	0,014 г	Овес	½ чашки	0,12 г
Ананас	½ чашки	0,008 г	Грецкий орех	½ чашки	0,12 г
Авокадо	1 штука	0,03 г	Спаржа	1 чашка	0,04 г
Персик	1 штука	0,02 г	Просо	1 чашка	0,07 г
Арахис	½ чашки	0,09 г	Листовая горчица	1 чашка	0,03 г

*½ чашки = 113 г.

Повышение уровня триптофана

Дефицит триптофана может вызывать снижение веса у младенцев и детей. Если употребляемая пищи имеет низкое содержание этой аминокислоты, результатом также может становиться нехватка витамина B 3 , способная приводить к развитию пеллагры.

Пеллагра - это заболевание, которое является следствием нарушения метаболического преобразования триптофана в ниацин и характеризуется желудочно-кишечными расстройствами, эритемой и нервными или психическими заболеваниями. Она бывает вызвана недоеданием, алкоголизмом или другими связанными с питанием расстройствами. Помимо всего прочего диета с низким содержанием триптофана может становиться причиной понижения уровней серотонина, которое приводит к депрессии, раздражительности, тревожности и плохой концентрации.

Для повышения уровня триптофана необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Повышать потребление перечисленных продуктов на пустой желудок.
Консультироваться у врача, прежде чем принимать добавки с триптофаном.

При употреблении приведенных выше продуктов организм незамедлительно высвобождает инсулин для обработки таких аминокислот, как тирозин, гистидин и лейцин, которые конкурируют с триптофаном и мешают ему достигать головного мозга. Триптофан не поддается воздействию инсулина, но может беспрепятственно попадать в головной мозг, только когда другие аминокислоты оказываются обработанными инсулином.

Итак, повышение уровня триптофана в организме посредством включения в рацион питания богатых этим веществом продуктов усиливает естественную выработку ниацина и серотонина, что в свою очередь повышает настроение человека, регулирует его аппетит, позволяет ему расслабиться, а также помогает лучше спать.

Предупреждение: Данная статья носит исключительно информативный характер и ни в коем случае не должна использоваться в качестве замены рекомендациям специалиста в соответствующей области медицины.

Триптофан – протеиногенная, ароматическая альфа-аминокислота, существующая в двух изомерных формах. Это биохимический предшественник индольных алкалоидов, прекурсор серотонина. Входит в состав белков всех живых организмов. Принадлежит к гидрофобным аминокислотам. Участвует в стэкинг-взаимодействиях, синтезируется через антранилат.

Жизненно необходимая аминокислота триптофан, одна из десяти основных необходимых для синтеза белков. Она выполняет важную роль в процессах, которые связанны с релаксацией, работой нервной системы, сном, отдыхом. Ее можно получить из блюд с красным мясом, молочных продуктов, орехов, семечек, бобовых, сои, тунца и других.

Польза

Продукты, которые богаты триптофаном способствуют:

регулировки аппетита;
нормализации сна;
приподнятому настроению.

Синтез ниацина. Небольшая часть триптофана, которая приходит с пищей используется организмом для преобразования в ниацин. Этот процесс помогает предотвратить неприятные последствия, связанные с дефицитом В3.

Синтез серотонина. Триптофан способствует повышению уровня «гормона радости», который регулирует настроение, сон, аппетит. Именно благодаря тому, что аминокислота может увеличивать количество серотанина, ее применяют для лечения депрессии, бессонницы, состояние тревоги.

Cимптоматика дефицита

В связи с тем, что триптофан является незаменимой аминокислотой, нехватка в рационе вполне может вызвать симптомы, которые характерны и при недостаточности белков: потеря веса, нарушение роста (у детей). Совместно с нехваткой в потребляемых продуктах ниацина, дефицит триптофана может стать причиной развития пеллагры. Для недуга характерен: дерматит, диарея, деменция вплоть до летального исхода. Это достаточно редкое заболевание, к которому ведет именно дефицит триптофана.

Также нехватка вышеназванной аминокислоты в рационе приведет к понижению количества серотонина, а значит к депрессии, беспокойству, раздражительности, нетерпеливости, импульсивности, неспособности сосредоточиться, увеличению веса, перееданию, тяге к углеводам, плохой памяти, бессоннице. Но всех этих проблем можно избегнуть, если следить за качеством рациона.

Возможная симптоматика понижения уровня триптофана в организме:

депрессивные состояния;
неврозы;
беспокойство;
легкая раздражительность;
повышенная импульсивность;
неспособность к концентрации;
обостренное чувство страха и напряжения;
дисфория;
набор массы тела, или напротив ее необъяснимая потеря;
замедление роста у детей;
переедание, повышенное влечение к углеводным продуктам;
нарушения сна.

Некоторые факторы среды, диеты мешают нормальному процессу превращения аминокислоты в серотонин, среди таких негативных влияний: чрезмерное поедание сахара, курение, увлеченность алкоголем, белками, наличие диабета, гипогликемии.

Симптоматика переизбытка триптофана

Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.

Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка. Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.

По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.

Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.

Триптофан и другие вещества

В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты - триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.

Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.

Потребность в Триптофане

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом. Если по каким либо причинам не удастся отказаться от применения БАДов, в которых содержится необходимое вам вещество, поддерживайте их эффект правильным питанием.

Следует отметить, что продукты, содержащие жизненно необходимую аминокислоту – триптофан особенно нужны в повышенном количестве в период: депрессий, сезонных расстройств, ПМС, анорексии, булимии, когда мучает головная боль.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
синдром Тада - недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

Воздействие на организм, свойства

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

Взаимодействие с иными элементами: как уже говорилось триптофан прекрасно взаимодействует с В6, В9, С- витамином, магнием, помимо этого он отлично сочетается с продуктами питания, в которой содержится больше количество углеводов (желательно полезных). При приеме антидепрессантов (ингибиторов обратного захвата серотонина: пароксетина, флуоксетина, сертралина), нужно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем употреблять добавки или лекарственные вещества, увеличивающие количество серотонина в организме.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960мг	192%
чёрная икра	910мг	182%
сыр голландский	780мг	156%
арахис	750мг	150%
миндаль	630мг	126%
кешью	600мг	120%
сыр плавленый	500мг	100%
кедровые орехи	420мг	84%
мясо кролика, индейки	330мг	66%
халва	360мг	72%
кальмары	320мг	64%
ставрида	300мг	60%
семечки подсолнуха	300мг	60%
фисташки	300мг	60%
курица	290мг	58%
горох, фасоль	260мг	52%
сельдь	250мг	50%
телятина	250мг	50%
говядина	220мг	44%
лосось	220мг	44%
треска	210мг	42%
баранина	210мг	42%
творог жирный	210мг	40%
яйца куриные,	200мг	40%
минтай	200мг	40%
шоколад	200мг	40%
свинина	190мг	38%
творог нежирный	180мг	36%
карп	180мг	36%
палтус, судак	180мг	36%
творог нежирный	180мг	36%
крупа гречневая	180мг	36%
пшено	180мг	36%
окунь морской	170мг	34%
скумбрия	160мг	32%
крупа овсяная	160мг	32%
курага	150мг	30%
грибы	130мг	26%
крупа ячневая	120мг	24%
крупа перловая	100мг	20%
хлеб пшеничный	100мг	20%
картофель жаренный	84мг	16.8%
финики	75мг	15%
рис отварной	72мг	14.4%
картофель отварной	72мг	14.4%
хлеб ржаной	70мг	14%
чернослив	69мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60мг	12%
свекла	54мг	10.8%
изюм	54мг	10.8%
капуста	54мг	10.8%
бананы	45мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42мг	8.4%
молоко, кефир	40мг	8%
помидоры	33мг	6.6%
абрикосы	27мг	5.4%
апельсины	27мг	5.4%
гранат	27мг	5.4%
грейпфрут	27мг	5.4%
лимон	27мг	5.4%
персики	27мг	5.4%
вишня	24мг	4.8%
клубника	24мг	4.8%
малина	24мг	4.8%
мандарины	24мг	4.8%
мед	24мг	4.8%
сливы	24мг	4.8%
огурцы	21мг	4.2%
кабачки	21мг	4.2%
арбуз	21мг	4.2%
виноград	18мг	3.6%
дыня	18мг	3.6%
хурма	15мг	3%
	15мг	3%
яблоки	12мг	2.4%
груши	12мг	2.4%
ананасы	12мг	2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.